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作者:pear
7 W, {2 [+ G8 o9 T {最近小爱看到群里不少姐妹表示:
! T( b, C1 |& ^2 q- `冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?
" \+ a o) c9 O8 q, h3 J" Q" W: u 哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好? 3 }$ y: W' Y) U# f7 n% K+ X2 t
别急,小爱这就带大家一块看一看! 9 @; K7 w7 w2 p+ k
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1、运动前必须做热身准备
0 g& l u# n# L3 I0 s很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
4 A# c: B' m# M8 Y7 H5 z; R) B! g因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
3 g0 C" `' @9 c另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。# N/ E# [4 q5 p" V! L( |) x6 {
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 ; V7 ~( l/ ]' k1 p0 R5 F: W
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。
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) d" j6 ~ i- v& V建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。
7 Q/ u1 |( ]) K* n2 i2 X比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。 - \2 L1 k7 u8 W3 ]
运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。
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有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。
9 J" m3 C/ }- c. ^/ h+ ~1、运动时间的选择 , U+ T& O5 l; h# m$ A1 s: V) n
2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。 4 r0 d. E, q" l4 r1 O
图源:《cancer cell》杂志
1 j! \2 @+ X* }+ ], w# Q结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
2 l; H/ Z4 ~: Q `& \2 ^$ N1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 7 m) ^# b# i0 Y' j H
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 6 m! W6 N) Z* o1 n7 U9 S
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。 ' {! f/ m' D2 Y: ~1 c
2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。 * }& X6 L$ n w. F5 U8 ^
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。
" y( e7 X( K5 r a& N2、运动时长的选择
" S: R% L7 m9 S4 k( A" j4 {0 a4 G- h. \根据中国乳腺癌生活方式指南建议: 8 q/ S" W8 I/ G6 K6 R
18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。
Q, \0 y. n1 z& Q, L g5 @包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。
: S* F6 O$ O2 u d) m4 R+ J年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。
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1、8个简单的室内运动项目 / t3 ?6 N1 R6 t& [( E8 C! N1 [; A/ a
病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。8 z% e% n* X `: o$ @
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详细视频内容请点击下方链接观看。
g H! D& I1 d1、深蹲训练跟练视频
/ i" e, \- J' c* E7 c. p e o2、胯下击掌训练跟练视频 ) U4 p% n* I/ G% I# [8 I* E3 q
3、开合跳训练跟练视频
2 b. B# \2 S3 s$ r' N4、背部训练跟练视频
+ u* W" w5 e1 ^0 v5、二头肌三头肌训练跟练视频
S) W, c- D8 e$ I6、肩部训练跟练视频 1 d& i# |8 n4 X3 X+ h
7、小腿训练跟练视频
) T6 o* t- V- {8、侧臀肌训练跟练视频
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2、抗阻运动
3 |. v+ e/ I1 D6 V抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。 & \0 e% n4 ]: T, W7 {" X" o
大家一起做起来抗阻运动吧!
2 R: G7 W* X& q: o( o: }( V$ i3、瑜伽
, X1 M$ a' v7 q5 M! a瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。
; S9 e0 L! L" p$ K' i它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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5、乳腺癌患者运动的注意事项 ; W4 A' C# w/ e/ C% F2 S
运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
D5 T& V3 r! h; L @* u4 p出现以下情况时,应停止锻炼 / |# G) r7 q: T- x+ G2 ?* K
1、胸部疼痛或有压迫感 8 `# j9 @* L# g1 P
2、心悸加重伴脉搏不规则 : ~ A# }4 h3 [7 O9 n
3、血压过高
, b( F: y. j4 [, S4、腿部疼痛或抽筋
0 p9 Q: H: y, |- B" X1 t7 Z. [5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
8 Z0 s0 N# l( w/ W% Q0 `6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩
, T: [" V6 o/ Z# X2 k7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻 * e: t' V: S3 a! T$ E/ j
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤) / c# i" N! ^9 K. y2 k; I& v/ W
9、发热、有瘀伤或肿胀 . r7 y5 u% q+ j9 l' K# y1 a
10、避免湿热环境下运动 + O; M8 L1 f+ Z; ?
出现疲乏
0 f+ J+ W/ _/ n0 t处方:运动、冥想、打盹
! M9 E+ W6 ^' g1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
5 A' T- z4 h4 \$ Q+ T2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
5 ]- }4 p: S; ]- P$ I2 ?! A8 M小爱提醒
$ a1 p3 i8 ~& e总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
) G0 U. k& f5 i/ m0 w# I免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。 0 h+ ]& S, O) I3 H4 O
文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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